ክፍል 1

አንገት ወደ ፊት ፣ ወደኋላ መመለስ

ወደ ፊት ማዘንበል አስቀያሚነቱ የት አለ?

አንገት በተለምዶ ወደ ፊት ተዘርግቷል ይህም ሰዎች ትክክል እንዳይመስሉ ያደርጋቸዋል, ማለትም ያለ ቁጣ.

የውበት ዋጋ ምንም ያህል ከፍ ያለ ቢሆንም, ወደ ፊት የመቆም ችግር ካጋጠመዎት, ውበትዎን መቀነስ አለብዎት.

የውበት አምላክ የሆነችው ኦድሪ ሄፕበርን አንገቷ ላይ ወደ ፊት የመደገፍ ልማድ ስታደርግ ፎቶግራፍ ተነስታለች። እሷ ፍጹም መልክ ከነበረው ግሬስ ኬሊ ጋር በተመሳሳይ ፍሬም ውስጥ ነበረች እና ወዲያውኑ እራሷን ለየች።

በተጨማሪም አንገቱ ወደ ፊት ከተጠጋ, የአንገቱ ርዝመት በእይታ ይቀንሳል. ካላማረ ደግሞ ረጅም ክፍል አጭር ነው።

መንስኤዎች እና እራስዎን እንዴት ማዳን እንደሚችሉ

አንገት ወደ ፊት፣ አብዛኛውን ጊዜ በጀርባ፣ በደረት፣ በአንገት እና በሌሎች የጡንቻዎች ክፍሎች ምክንያት አጠቃላይ የሃይል አለመመጣጠን ተፈጠረ።

ለረጅም ጊዜ ካልታረመ, አስቀያሚ ብቻ ሳይሆን የአንገት ጡንቻ ህመም, ጥንካሬ, የጭንቀት ራስ ምታት እና ሌሎች ችግሮች ያስከትላል.

እዚህ ለአንገት ወደ ፊት ዘንበል ለማድረግ "ማክኬንዚ ቴራፒ" እንመክራለን.

mckenzie ሕክምና

▲▲▲

1. ዘና ለማለት ጀርባዎ ላይ ተኛ እና ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ።

2. መንጋጋውን ወደ ኋላ ለመመለስ የጭንቅላቱን ሃይል ተጠቀሙ፣ መቀልበስ እስኪያቅተው ድረስ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዘና ይበሉ።

3. ከላይ የተጠቀሱትን ድርጊቶች ይድገሙ, በየቀኑ ከመተኛት በፊት 10 ቡድኖችን ያድርጉ, ትራሶችን አይጠቀሙ!

በተጨማሪም, ቀላል የዮጋ አቀማመጥን በመለማመድ ሊሻሻል ይችላል.

የሚከተሉት አቀማመጦች ትከሻውን እና አንገትን በሚያዝናኑበት ወቅት የኋላ ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ, ይህም በአንድ ድንጋይ ሁለት ወፎችን ይገድላል ሊባል ይችላል.

01 ዓሳ

ጀርባዎ ላይ ተኛ እግሮችዎ አንድ ላይ እና እጆችዎ ከወገብዎ በታች;

ወደ ውስጥ መተንፈስ ፣ አከርካሪውን ዘርጋ ፣ ወደ ላይ ያውጡ ፣ ደረትን ወደ ላይ አንሳ;

ትከሻዎን ወደኋላ እና ወደ ውጭ ይክፈቱ እና ጭንቅላትዎን መሬት ላይ ይጥሉት።

02 ቀስት

ጀርባዎ ላይ ተኛ፣ ከዚያም ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ የቁርጭምጭሚቱን ውጫዊ ጫፍ በሁለቱም እጆች ይያዙ

ወደ ውስጥ መተንፈስ ፣ የደረት ትከሻን አንሳ ፣ መተንፈስ ፣ እግሮች በጠንካራ ሁኔታ ይመለሳሉ

ጭንቅላት ወደ ላይ ፣ ዓይኖች ከፊት

5 ትንፋሽዎችን ይያዙ

በተጨማሪም, ደረትን ወደ ላይ, ጭንቅላትን ወደ ላይ እና አገጭዎን ዝቅ ለማድረግ እራስዎን ያስታውሱ. የጀርባ ውጥረትን ለማስወገድ በጣም ከፍ ያሉ ትራሶችን አይጠቀሙ.

ብዙ ዘዴዎች አሉ, ቁልፉ ጽናት ነው! አጥብቀህ! አጥብቀህ!

ክፍል 2

ሃምፕባክ

አንገቱ ወደ ፊት ከተዘበራረቀ, ከሆንክባክ ችግር ጋር አብሮ ሊሆን ይችላል.

ይህንን ሁኔታ ያውቁታል?

በመንገዴ ላይ ነበርኩ. በድንገት ፣ PA——

እናቴ ጀርባዬን በጥፊ መታችኝ!

"ጭንቅላታችሁን ወደ ላይ እና ደረትን ወደ ላይ አድርጉ!"

መንስኤዎች እና እራስዎን እንዴት ማዳን እንደሚችሉ

በተለምዶ አንገታችንን ስንሰግድ አኳኋኑ ትከሻዎቹ ወደ ፊት እና ወደ ውስጥ ሲታጠፉ እና ወገቡ ዘና ያለ እና ቀስት ሆኖ ይታያል።

በዚህ ቦታ ላይ የታችኛው የግራ የደረት ጡንቻ ውጥረት ነው, የታችኛው የቀኝ ጀርባ ጡንቻ ቡድን (rhomboid muscle, anterior seratus muscle, ታችኛው ትራፔዚየስ ጡንቻ, ወዘተ) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እጥረት ነው.

የፊት ጠንከር ያለ እና ጀርባው ደካማ በሚሆንበት ጊዜ ሰውነትዎ በተፈጥሮው በኃይል እርምጃ ወደ ፊት ዘንበል ይላል, ስለዚህ በመልክ መልክ ተንኮለኛ ይሆናል.

እዚህ ከምግብ በኋላ ለ 5 ደቂቃዎች "ግድግዳው ላይ ተጣብቀው" እንመክራለን.

ግድግዳው ላይ በሚቆሙበት ጊዜ ሁሉም 5 የሰውነት ነጥቦች ግድግዳውን መንካት አለባቸው.

መጀመሪያ ላይ, በጣም ደክሞኛል, ነገር ግን የአቀማመጥ ችግር መሻሻል በአንድ ጀምበር አይሳካም, ነገር ግን በተለመደው ጊዜ በእያንዳንዱ ትንሽ ክምችት ላይ የተመሰረተ ነው.

እነዚህን 5 ደቂቃዎች አትመልከቱ። ከዱባን ኔትዚንስ አስተያየቶችን ማየት ይችላሉ።

ያለማቋረጥ ለ 1 ወር አጥብቀው ይጠይቁ ፣ ግድግዳው ላይ አይጣበቁም ያው ጀርባው ቀጥ ያለ ነው ፣ በነፋስ ይራመዱ ፣ በኃይል የተሞላ!

ክፍል 3

የዳሌው አንቴቨርስ

ከዳሌው አንቴቨርዥን ጋር መሆንዎን ለመፍረድ በመጀመሪያ ስለራስዎ ማሰብ ይችላሉ፡-

ግልጽ አይደለም ስብ, ነገር ግን እንዴት ሆዱን መቀነስ አይችልም;

ለረጅም ጊዜ መቆም ብዙውን ጊዜ የጀርባ ህመም, መውደቅ አይፈልግም;

ሆን ተብሎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አላደረገም፣ ነገር ግን ቂጥዎቹ አሁንም በጣም ጎበዝ ናቸው?

…

ከላይ ያሉት ሁሉም የተሳካላቸው ከሆነ, የእርስዎ ዳሌ ወደ ፊት ዘንበል ብሎ መሆኑን በጥንቃቄ ማረጋገጥ ያስፈልጋል.

ትችላለህ፥

ጀርባዎ ላይ ተኝቶ ወይም ግድግዳው ላይ ቆሞ፣ አንድ እጅን ከወገብ በታች አራርገው። በመሃል ላይ ያለው ቦታ ከሶስት ጣቶች በላይ ወይም እኩል መያዝ ከቻለ, ዳሌው ወደ ፊት ዘንበል ይላል ማለት ነው.

ለምሳሌ ሬባ ጥሩ ሰው እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠራል, ነገር ግን በፎቶው ላይ ያለው ትንሽ ሆድ ተመሳሳይ ችግር እንዳለባት ያሳያል.

የዳሌው ችግር ወደ ፊት ዘንበል እያለ፣ እንደ ሬባ ቀጭን የሆኑ ሰዎች ወደፊት ይጎርፋሉ፣ በዚህም “ሂፕ ኮክ” የሚል ምስላዊ ቅዠት ይፈጥራሉ።

ያው ከዳፕ ቦታ ውጭ ነው፣ የሃን ሹ ሆዱ ጠፍጣፋ ነው።

መንስኤዎች እና እራስዎን እንዴት ማዳን እንደሚችሉ

እንደ እውነቱ ከሆነ የዳሌው ወደ ፊት ማዘንበል ጥልቅ መንስኤ የሆነው የiliopsoas ጡንቻ፣ የፊተኛው የሂፕ ጡንቻ በጣም ጥብቅ ስለሆነ ዳሌውን ወደ ፊት ለመሳብ እና ለማሽከርከር ፣ እና የግሉተስ ማክሲመስ ጡንቻ ደካማ ነው ፣ ይህም ወደ ዳሌ ወደ ፊት ዘንበል ይመራል።

ዳሌው ወደ ፊት ለምን እንደሚደገፍ ይወቁ

ዓይነት
ከዳሌው ወደ ፊት ማዘንበል ለማረም መልመጃዎች፡-

01 የ iliopsoas ጡንቻ መወጠር

ጨረቃን ዘርግቶ እና ጭኑን ያጠናክራል ፣ iliopsoas ን ያራዝሙ ፣ ለረጅም ጊዜ በመቀመጥ ምክንያት የሚመጣውን የጀርባ ህመም ያስወግዱ እና የዳሌውን ወደ ፊት ዘንበል ያሻሽሉ።

02. ዋና ጥንካሬን ማጠናከር

ዝቅተኛ የጀርባ ህመም በደካማ የሆድ ጥንካሬ ምክንያት ሊሆን ይችላል, ስለዚህ በጠፍጣፋ ድጋፍ አማካኝነት ዋናውን ጥንካሬ ማጠናከር ይችላሉ.

እርግጥ ነው, መነሻው እንቅስቃሴው ትክክለኛ እና ትክክለኛ መሆን አለበት, አለበለዚያ በሰውነት ላይ ጉዳት ያስከትላል

03 | የግሉተስ ጡንቻ ማጠናከሪያ

ግሉቲየስ ማክሲመስን እና የኋለኛውን የጭን ጡንቻዎችን በማንቃት እና የፊተኛው የዳሌ ጡንቻዎችን ሙሉ በሙሉ በመዘርጋት የዳሌው የፊት ገጽታን ያሻሽላል።

በድልድይ ልምምድ ሁለት ወፍ በአንድ ድንጋይ የመግደል ግቡን ማሳካት እንችላለን።

ለማኅፀን በጣም ጠቃሚ ነው፣ እንዲሁም ሆዱን ሊቀንሰው እና ወደ ባልዲው ወገብ ሊሄድ ይችላል። ይህ እርምጃ በጣም ኃይለኛ ነው! (ድልድዩን ለማየት ሊንኩን ይጫኑ)

ክፍል 4

መጥፎ ልማዶችን አሻሽል

አብዛኛዎቹ የአኳኋን ችግሮች የሚከሰቱት ለረጅም ጊዜ ተቀምጠን በሞባይል በመጫወት በመጥፎ ልማዳችን ነው።

ለረጅም ጊዜ ቁጭ ብሎ መቀመጥ የወገብ እና የሆድ ጥንካሬ በቂ አይደለም. ለረጅም ጊዜ ከተቀመጠ በኋላ ጀርባው ታመመ, በ "ጂ ዩ ፓራሎሎጂ" መጥፎ አቀማመጦች ምክንያት የሚያስከትለውን መዘዝ ሳይጨምር.

አዎንታዊ ለመሆን ሁል ጊዜ እራስዎን እንዲያስታውሱ ይመከራል